Du läufst bereits mehr oder weniger regelmäßig, bist schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchtest dich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel hast du dir die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn du eine gewisse Lauferfahrung mitbringst. Mit diesem Trainingsplan bereitest du dich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen übst du Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche wirst du mit unserem Plan so fit, dass du nach 12 Wochen deinen Marathon unter 5:00 Stunden schaffst.
Für wen eignet sich der Laufplan "Marathon unter 5 Stunden"?
Der Trainingsplan eignet sich für Alle, die bereits über eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung verfügen und das realistische Ziel haben, den Marathon in weniger als 5 Stunden zu absolvieren.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan "Marathon unter 5 Stunden"?
Du solltest eine solide Grundausdauer haben. Das bedeutet, dass du regelmäßig und mit einer gewissen Intensität laufen solltest. Ein paar Monate kontinuierliches Training vor Beginn des spezifischen Marathontrainings sind ideal. Zudem kann es von Vorteil sein, wenn du bereits an Wettkämpfen über kürzere Distanzen teilgenommen hast.
Beispiel-Plan, Beispiel-Woche
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche.
Fazit